8 tips för att förebygga utbrändhet vid distansarbete

Låt oss gå rakt på sak. Idén om att arbeta hemifrån skiljer sig från verkligheten.

Under de senaste 18 månaderna har de flesta av oss upptäckt hur utmanande det är att arbeta på distans, och hur det kan vara ännu svårare att få balans mellan arbete och privatliv när kontoret ligger hemma.

Det har skett en markant ökning av psykiska problem, och covid-19 sätter sina spår på så många sätt. Utbrändhet har alltid varit ett problem på arbetsplatsen, men nu finns det ett skifte i fokus för att förhindra utbrändhet på grund av arbete hemifrån.

Vad är utbrändhet på grund av arbete hemifrån?

Vanligtvis avser utbrändhet ett tillstånd av fysisk, känslomässig och mental utmattning som uppstår efter en längre tids exponering för perioder av långvarig stress. När det gäller utbrändhet på grund av arbete hemifrån är stressen arbetsrelaterad - och den förvärras av den miljö du arbetar i.

Varför drabbas man av utbrändhet på grund av arbete hemifrån?

En nyligen genomförd undersökning visade att 69 % av de anställda upplevde symtom på utbrändhet på grund av arbete hemifrån.

Undersökningen visade att över två tredjedelar, eller 69%, av de anställda upplever utbrändhetssymptom när de arbetar hemifrån. Det är en ökning med nästan 20% jämfört med en liknande undersökning som genomfördes i början av maj. Den senaste undersökningen genomfördes den 10 juli och omfattade 284 anställda i USA.

Före pandemin utfördes distansarbete av anställda vid enstaka tillfällen eller av dem som tyckte att det passade dem eller deras arbetsgivare bättre att arbeta hemifrån. Det var frivilligt, och det fanns fortfarande möjlighet att delta i personliga möten, tillbringa tid på ett kontor eller kafé och få kontakt med kollegor eller kunder i deras miljö. När åtgärder för social distansering och nedstängningar infördes försvann allt detta.

Vi tvingades inte bara att arbeta hemifrån, våra personliga kontakter försvann också och vår förmåga att ta kontakt med människor begränsades. Människor är sociala varelser, och många har haft svårt att hantera bristen på interaktion. Lägg därtill behovet av att plötsligt anpassa sig till en ny miljö, nya system och ny mjukvara, att hantera sin arbetsbörda med minskade stödstrukturer, att balansera hemliv, barn och familj och att förbli produktiv, så är det lätt att förstå varför stressnivåerna steg.

Sedan har vi den ständiga osäkerheten kring hälsan, den politiska oron och den ekonomiska stressen, som alla förvärrades av covid-19. Många människor har också ställts inför osäkerhet om huruvida deras jobb är säkra eller inte, eller om företaget de arbetar för kommer att klara sig. Dessa faktorer sätter ytterligare press på alla sidor, vilket gör utbrändhet mer vanligt förekommande.

Enligt en Eagle Hill-undersökning som genomfördes i augusti 2020 berodde de flesta orsakerna till utbrändhet på orealistiska förväntningar från arbetsgivarna.

• 47% uppgav att arbetsbelastningen var den främsta orsaken
  
  
• 37% hävdade att problem med kommunikation och feedback var en viktig faktor
  
  
• 30% angav deadline och tidspress
  
  
• 28% uppgav att prestationsförväntningar var ett problem

Hur man känner igen utbrändhet på grund av arbete hemifrån

Utbrändhet av alla slag kan orsaka många fysiska och psykiska tillstånd, från högt blodtryck och hjärtsjukdomar till depression och ångest. Men det finns flera symtom på utbrändhet från arbetet hemma som nu anses vara de vanligaste.

Dessa symtom inkluderar:

• Brist på motivation
  
  
• Känner sig slö och oinspirerad
  
  
• Irritabilitet inför alla arbetsrelaterade uppgifter
  
  
• Negativa eller cyniska känslor om arbete, kollegor eller arbetsgivare
  
  
• Förlorad sömn på grund av arbetsstress
  
  
• Känner sig orolig för arbetet eller prestationen
  
  
• Minskad professionell effektivitet
  
  
• Ökad mental distans, eller känslan av att mentalt "checka ut"

Även om man uppvisar ett av dessa symptom är det ett tecken på utbrändhet, och det är viktigt att man känner igen dem för vad de är. De behöver inte heller vara allvarliga, utan kan visa sig på olika sätt hos olika personer.

Det är viktigt att veta vad man ska leta efter, eftersom även ett lindrigt fall av utbrändhet kan ha en långvarig effekt. Att veta hur man förebygger det är förstås ännu bättre än att bota det.

Hur man förhindrar utbrändhet på grund av arbete hemifrån

Följande tips hjälper dig att minska risken för utbrändhet på distansarbete och håller dig motiverad och produktiv.

• Sätt gränser och håll fast vid dem

En av de största svårigheterna med att arbeta på distans är bristen på struktur. Om du vill arbeta på en optimal nivå är det ett viktigt steg i rätt riktning att sätta dina egna gränser.

Ta dig tid att sätta dig ner och fundera över vilka dina prioriteringar är och hur du bäst kan se till att de uppfylls varje dag. Fundera över vilken tid du ska vakna för att utföra dina dagliga uppgifter och hur långa (eller korta) dina pauser ska vara mellan arbetspassen.

Att arbeta på distans kommer att kräva att du är lite förälder till dig själv. I en arbetsmiljö är det viktigt med struktur och gränser - se därför till att du skapar och upprätthåller sunda gränser för dig själv.

• Skapa en arbetsplats som du kan gå ifrån

Utan en separat arbetsyta kan din hjärna börja kännas dimmig och oklar. Att sova, äta och arbeta i samma miljö kan verka frestande till en början, men det är mer troligt att denna situation med en plats som passar alla hindrar produktiviteten än främjar den.

Att inrätta en arbetsstation som är skild från andra delar av hemmet är en lyx som inte alla har råd med. Men för dem som har det kan det verkligen hjälpa till att förhindra utbrändhet på grund av hemarbete. Genom att skapa en tydligt definierad arbetsyta i hemmet kan du hjälpa din hjärna att både koppla in och koppla ur arbetsläget vid lämpliga tidpunkter.

• Gör upp ett schema

Att göra upp ett eget schema är avgörande för att kunna arbeta effektivt på distans. Att arbeta ensam innebär att du måste ta ansvar för hur din dag ser ut, vilket inte är något som alla känner till.

Ett sätt att bekämpa trötthet på distansarbete och effektivisera produktiviteten är att skapa ett personligt schema som sträcker sig över veckans alla dagar. Om du verkligen vill ha struktur kan du till och med lägga upp ett månadslångt schema åt gången.

Att se alla dina uppgifter uppradade i förväg kommer att ge dig välbehövlig framförhållning. Dessutom gör det att du kan hantera dina prioriteringar med större noggrannhet.

• Utrusta dig med rätt verktyg

Att ha rätt verktyg till hands kan göra hela skillnaden för din relation till distansarbete och självförvaltning. I det här sammanhanget talar vi främst om mjukvaruverktyg, varav många har skapats (särskilt under det senaste året) för just det här ändamålet.

Det finns schemaläggningsverktyg, kommunikationsverktyg, verktyg församarbete på distans och mycketmer på nätet. Använd de verktyg du behöver för att minska risken för utbrändhet vid distansarbete och öka din produktivitet.

• Ta regelbundna pauser - dagligen och varje vecka

När du är utbränd av att arbeta hemifrån är det ofta svårt att veta när det är dags att ta en paus. Men genom att förutse när din kropp och ditt sinne behöver en stunds vila kan du hålla dig skärpt och hålla energinivån uppe.

Både din kropp och ditt sinne behöver ta täta och välplanerade pauser för att du inte ska bli trött av att arbeta hemifrån. Studier har visat hur distansarbete påverkar vårt sömnmönster, så att få tillräckligt med vila är avgörande för ditt välbefinnande. Det är ingen skam att behöva ta pauser. De är viktiga för din hälsa och din produktivitet, så var inte rädd för att ta en paus och koppla av.

• Förbättra dina kommunikationsfärdigheter

Om det är svårt att kommunicera med dina kollegor i en normal arbetsmiljö är det ännu svårare att kommunicera med dem från en isolerad plats. Att inte kunna kommunicera ansikte mot ansikte med dina teammedlemmar kommer säkert att kännas begränsande. Men det finns sätt att komma runt det.

Först måste du bekanta dig med videosamtal. Vi fattar att de är värst, men de är också din nya primära metod för kommunikation mellan teammedlemmar, så vänj dig vid det så gott du kan.

Om du tar dig tid att förbättra dina skrivfärdigheter kommer det att innebära mer strömlinjeformade konversationer och i slutändan mindre fram och tillbaka mellan dig och ditt team.

• Fokusera på att bygga kontakter

Nu är det lika bra som någonsin att utöka dina kontakter och bygga upp ett större nätverk av personer som du kanske vill lära känna bättre eller arbeta med i framtiden.

Distansarbete kommer inte att försvinna under de närmaste åren, men nätverkande är fortfarande en viktig del av affärslivet som du inte bör missa. Du kanske inte kan delta i lika många middagar eller konferenser som du gjorde före pandemin, men sociala medier är ett bra substitut.

Låt inte din distansarbetssituation hindra dig från att få kontakt med likasinnade eller potentiella framtida affärspartners. Kliv ut ur din komfortzon och ta kontakt på nya sätt för att främja både professionella och personliga kontakter med dem i din omgivning.

• Förbli social

Distansarbete handlar om arbete, inte om ditt privatliv.

Att arbeta hemifrån kan snabbt bli ett sluttande plan mot onödig isolering eftersom du blir mer och mer bekväm med att vara ensam i ditt eget utrymme. Men att utesluta sig själv från de sociala sammankomster som är tillåtna i ditt område kommer inte att hjälpa.

Om du bor med familj, vänner eller en partner, ansträng dig för att verkligen få kontakt med dem socialt i slutet av din arbetsdag. Om du bor ensam, gör vad du kan för att komma ut ur huset så mycket som möjligt. Även en tur till mataffären kan vara kul om du tar med dig en vän.

När allt kommer omkring börjar förebyggandet av utbrändhet på grund av arbete hemifrån med att ta hand om din mentala och fysiska hälsa. Gör dig själv en tjänst och ha lite kul då och då (utanför huset). Du kommer att minska den där känslan av att jobba hemifrån-trötthet och känna dig mycket bättre till mods när du återvänder till skrivbordet.

Hur man återhämtar sig från utbrändhet på grund av arbete hemifrån

Om du lider av utbrändhet på grund av arbete hemifrån finns det ingen snabb lösning för återhämtning. Det tar tid att återhämta sig, och om du inte tar itu med de underliggande orsakerna ordentligt kommer du att hamna tillbaka på ruta ett.

Följande förslag kan alla hjälpa dig att återhämta dig och återfå din tidigare entusiasm för ditt jobb.

• Ta semester eller tjänstledigt
  
  En ordentlig paus där du kan koppla bort arbetet ger dig en chans att återhämta dig och få ny energi.
  
  
• Omvärdera dina mål
  
  Kanske har du pressat dig själv för hårt? Eller så arbetade du mot ouppnåeliga mål. Omvärdera dina mål och dina prioriteringar och se till att de stämmer överens.
  
  
• Öva på positivt tänkande
  
  Världen är fylld av negativitet och det blir utmattande. Träna dig själv att leta efter det positiva. Koppla bort sociala medier eller nyheterna där berättelsen ständigt fokuserar på det dåliga.
  
  
• Gör något du älskar varje dag
  
  Ditt liv ska inte bara vara arbete. Påminn dig själv om alla de aktiviteter du tycker om och gör minst en av dem varje dag.
  
  
• Träna mer
  
  Motion får endorfinerna att flöda, och dessa må bra-hormoner är precis vad du behöver när du återhämtar dig från utbrändhet.
  
  
• Kom ihåg varför du älskade ditt jobb
  
  Gör en lista över allt som är bra med ditt jobb och sätt upp den så att du kan se den. Påminn dig själv om varför du gör det du gör och hur det gjorde dig lycklig tidigare.
  
  
• Prata med vänner, familj och kollegor om dina erfarenheter
  
  Ett delat bekymmer är ett halverat bekymmer, som uttrycket lyder. Tala om hur du mår, vad som ledde till din utbrändhet och vad du gör åt det. Dessa konkreta bekräftelser kommer att hjälpa dig, och din omgivning kommer att förstå ditt senaste beteende.
  
  
• Sök professionell hjälp
  
  I vissa fall är det nödvändigt att söka professionell hjälp, som psykiatriker online, särskilt om utbrändhet har lett till depression eller ångest. Du kan också behöva medicinering, och en läkare måste ordinera detta.
  
  

Vad händer härnäst?

Med utbrändhet på grund av arbete hemifrån på uppgång är det svårare än någonsin att inte vara en del av statistiken. Men nu när du är utrustad med kunskap om vad det innebär kan du arbeta för att bli lyckligare, friskare och mindre stressad. Du kommer att må bättre av det och din produktivitet kommer att få en välkommen skjuts uppåt. Det är upp till dig att hitta rätt verktyg och integrera dem i ditt eget företag. Se till att du hittar en lösning som passar din företagskultur, ditt företags behov och dina medarbetares intressen.

Om du är intresserad av att frigöra värdet av distansarbete kan du boka en demo med Happeo. Vi kan hjälpa dig att förbättra medarbetarnas engagemang, den interna kommunikationen och till och med produktiviteten.

Artiklar som du kan ta med dig: 8 tips för att förhindra att du blir utbränd av att arbeta hemifrån

Den här artikeln är en praktisk förklaring: WFH-utbrändhet = arbetsdriven fysisk/emotionell/mental utmattning, som förvärras av hemmiljön (suddiga gränser, isolering, ständig osäkerhet, svagare stödstrukturer).

Varför WFH-utbrändhet inträffar (som beskrivs här)

• Fjärrarbete slutade vara valfritt (inget kontor / kafé / sociala återställningar).
• Social anknytning minskade, medan arbetsbelastning + tvetydighet kvarstod.
• Flera överlappande stressfaktorer: osäkerhet om hälsa, ekonomiskt tryck, politisk / social spänning, osäkerhet i jobbet.
• Det citerade undersökningspåståendet belyser en viktig punkt: utbrändhet är inte bara "dålig personlig balans" - det är ofta arbetets utformning och förväntningar (arbetsbelastning, deadlines, feedbackloopar).

Vanliga symtom (listan "upptäck det tidigt")

• Låg motivation, slöhet, irritabilitet inför arbetsuppgifterna
• Negativa/cyniska känslor inför arbetet/kollegorna/arbetsgivaren
• Sömnstörningar på grund av arbetsrelaterad stress
• Ångest över prestationer
• Minskad yrkesmässig effektivitet
• Mentalt avstånd / "checka ut"

De 8 förebyggande åtgärderna (det som artikeln verkligen rekommenderar)

1. Sätt gränser (start/stopp-tider, pauser, "off"-regler) och se till att de efterlevs.

2. Skapa en arbetsyta som du kan lämna (även ett avgränsat hörn) för att skilja "arbetsläge" från "hemmaläge".

3. Schemalägg din vecka (synliga uppgifter = färre reaktiva spiraler).

4. Använd rätt verktyg (kalender, kommunikation, samarbete, uppgiftsspårning) för att minska friktion och osäkerhet.

5. Ta regelbundna pauser (dagligen + varje vecka), och se vila som en produktivitetsfaktor, inte som en belöning.

6. Förbättra kommunikationen (videosamtal är oundvikliga; tydligare skrift minskar pingpong och stress).

7. Bygg upp kontakter på ett medvetet sätt (nätverkande och professionella relationer behöver inte pausas för att du arbetar på distans).

8. Håll dig social utanför arbetet (undvik isolering; "avsluta dagen" aktivt med verklig interaktion).

Återhämtningsvägledning (när förebyggande åtgärder misslyckats)

Avsnittet om återhämtning handlar i princip om följande: koppla ur ( ta ledigt), återställ målen, minska intaget av negativitet, gör roliga dagliga aktiviteter, motionera, återknyt till meningen med livet, prata med människor och sök professionell hjälp om det håller på att övergå i ångest/depression.